일상뇌로빅이란
평소에 하는 일상생활에서 뇌를 자극하는 활동을 말합니다. 예를 들어, 반대 손으로 양치질을 하거나, 눈을 감고 사물을 만지면서 상상하거나, 낯선 길로 가보는 것 등이 있습니다.
뇌세포와 뇌혈관의 손상으로 인지기능, 운동능력이 저하되는 질환인 치매를 예방할 수 있는 운동법이며 이 외에도 특별한 동작을 통해 뇌로빅을 할 수 있는데, 이기는 가위바위보 동작이나 손가락 접고 펴기 동작 등이 있습니다.
뇌로빅은 신경세포와 신경망을 강화하고, 기억력과 학습능력을 담당하는 해마 부위를 활성화합니다.
인지기능테스트
인지능력이나 뇌기능의 상태를 평가하는 검사입니다. 인지능력이란 기억, 주의, 판단, 언어, 공간인식 등 뇌가 수행하는 다양한 기능을 말합니다. 인지기능테스트는 치매나 뇌질환의 진단이나 치료에 도움을 주는 도구로 사용됩니다.
인지기능테스트에는 여러 종류가 있습니다
- 인지선별검사 (CIST):
- 국가 치매검진사업에 활용되는 검사로, 여러 가지 인지기능을 간략하게 평가할 수 있습니다.
- 대상자와 1:1 문답 및 지필문항을 시행하며, 약 5~10분 정도 소요됩니다.
- 전반적 인지 능력 평가 테스트 (CAB):
- 과학적으로 인증받은 신경심리학 과제를 사용하여 두뇌와 전반적 인지 능력의 신경심리 특징을 정확하게 파악할 수 있는 검사입니다.
- 신경심리학 보고서에 나타나는 인지 프로필은 신뢰성이 높고 견고합니다.
- 신경인지검사:
- 의사 혹은 신경심리사의 주도하에 이루어지는 검사로, 아주 쉽게 표현하면 인지기능 시험을 보는 것입니다.
- 검사지를 바탕으로 약 1시간 반 정도 소요되면서 모든 인지능력을 평가하는 작업입니다.
이 외에도 다양한 인지기능테스트가 있으므로, 자신의 상황과 목적에 맞게 선택하시면 됩니다.
건망증인지 아니면 치매인지를 구별하기가 쉽지 않다면 평소에 기억력이 감퇴되는 느낌이 든다면 이러한 인지기능테스트를 통해서 검사를 받아 보시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
치매를 미리 예방하기 위해서는 뇌로빅운동법을 이용해 뇌기능을 활성화하는 것입니다.
▶ 일정한 주기로 해야 효과가 있습니다
- 일반적으로 하루에 10~20분 정도를 권장하며, 주 5회 이상 실시하는 것이 좋습니다.
- 뇌의 다양한 부위를 자극하고, 뇌세포의 연결을 강화하므로, 치매예방뿐만 아니라 기억력, 집중력, 창의력 등을 향상할 수 있습니다.
- 이 운동법은 어렵거나 복잡한 것이 아니라, 평소에 하던 일을 다른 방식으로 하거나, 새로운 것을 배우는 것으로도 충분합니다.
- 예를 들어, 다른 손으로 글씨를 쓰거나, 낯선 단어를 외우거나, 다른 문화에 대해 알아보거나, 새로운 취미를 시작하거나 하는 것입니다.
▶ 일상뇌로빅의 예시는 다음과 활동들이 있습니다.
- 언어 영역: 낯선 단어를 외우거나, 시나 노래가사를 암기하거나, 다른 언어를 배우거나, 글을 쓰거나 하는 활동.
- 숫자 영역: 구구단을 외우거나, 계산 문제를 풀거나, 퍼즐이나 스도쿠를 하거나, 체스나 바둑을 두거나 하는 활동.
- 공간 영역: 지도를 보거나, 길을 찾거나, 그림을 그리거나, 접기 놀이를 하거나 하는 활동.
- 음악 영역: 악기를 연주하거나, 노래를 부르거나, 음악을 듣거나, 리듬게임을 하거나 하는 활동.
- 운동 영역: 걷기나 달리기, 자전거 타기, 수영이나 요가, 춤추기 등의 활동입니다.
이 외에도 자신이 관심 있고 즐겁게 할 수 있는 다양한 활동들이 예시가 될 수 있습니다.
일상뇌로빅을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 무리하지 않고 자신의 능력에 맞게 적절히 하는 것이 중요합니다. 너무 어렵거나 지루한 활동은 스트레스를 유발하고 뇌활성을 저하시킬 수 있습니다.
- 다양하고 균형 있게 하는 것이 좋습니다. 뇌의 여러 부위를 자극하기 위해서는 언어, 숫자, 공간, 음악, 운동 등 다른 영역의 활동을 섞어서 해야 합니다.
- 정기적으로 하는 것이 효과적입니다. 뇌는 반복적인 자극에 적응하고 새로운 자극에 반응하기 때문에, 같은 활동을 계속해서 하기보다는 새로운 도전을 시도하거나 난이도를 조절하는 것이 좋습니다.
- 즐겁게 하는 것이 중요합니다. 뇌는 즐거움을 느낄 때 도파민이라는 화학물질을 분비하고, 이는 뇌세포의 성장과 학습에 도움이 됩니다. 따라서 자신이 관심 있고 즐거워하는 활동을 선택하는 것이 좋습니다.
- 안전하게 하는 것이 필수입니다. 일부 활동은 신체적인 위험을 수반할 수 있으므로, 자신의 건강 상태와 환경에 맞게 조심스럽게 진행해야 합니다.
- 예를 들어, 구강기 아기들은 목을 제대로 가누지 못하기 때문에 물건을 입에 넣는 과정에서 숨이 막힐 위험이 있고 이물질 흡입 등으로 이어져 질식 사고가 발생할 수 있습니다.
- 안전사고 예방을 위해 아기가 삼키면 안 되는 물건들은 시야에서 확실히 치워두시고, 아기가 다양한 물건을 빨고 탐색할 수 있도록 위생적으로 관리해야 합니다.
이 외에도 치매예방에 도움 되는 방법이 있습니다.
다음과 같은 생활수칙을 지키면 치매의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 손과 입을 바쁘게 움직이기:
- 손과 입은 뇌를 자극하는 가장 효과적인 장치로 손놀림을 많이 하고, 음식을 꼭꼭 많이 씹어 먹는 것이 도움 됩니다. 글씨를 쓰거나 그림을 그리거나 공예를 하거나, 가족이나 친구들과 수다를 떠는 것도 좋습니다.
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- 뇌를 쓰기:
- 활발한 뇌 활동은 치매 발병과 진행을 늦추고, 증상을 호전시킵니다. 기억하고 배우는 습관으로 뇌를 쓰세요. 예를 들어, 낯선 단어나 시나 노래가사를 암기하거나, 다른 언어를 배우거나, 퍼즐이나 스도쿠를 하거나, 체스나 바둑을 두거나 하는 것이 좋습니다.
- 금연과 금주:
- 흡연은 만병의 근원으로 뇌 건강에도 해롭습니다. 담배를 피우면 치매에 걸릴 위험이 안 피우는 사람보다 1.5배 높습니다. 과도한 음주도 뇌세포를 파괴해 기억력을 감퇴시키고, 치매의 원인인 고혈압, 당뇨병 등의 발생 위험을 높입니다.
- 건강한 식습관:
- 짜고 매운 음식은 치매의 원인이 되는 고혈압, 당뇨병 등의 발생 위험을 높입니다. 조금 싱겁게 먹는 습관을 갖고, 신선한 채소와 과일, 특히 호두, 잣 등 견과류는 뇌 기능에 좋으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동하기:
- 적절한 운동은 신체적·정신적 건강에 좋습니다. 뇌 속의 혈액 순환을 활발하게 하고 기억을 통제하는 신경세포들을 도와줍니다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 예방하고 증상을 호전시키므로 일주일에 2회 이상, 30분이 넘게 땀이 날 정도로 운동하세요.
- 대인 관계:
- 우울증이 있으면 치매에 걸릴 위험이 3배나 높아집니다.
결론.
치매는 뇌 기능이 손상되어 생기는 질환이므로, 미리 예방하는 것이 중요합니다.
건강한 식습관도 중요한 역할을 한다고 합니다. 취미생활이나 사회활동 등을 통해서 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
정기적인 건강 검진을 받아 뇌 기능 상태를 확인하는 것과 가족 간의 상호 돌봄으로 서로 사랑과 배려를 나누는 것이
중요합니다. 100세 시대를 사는 시대입니다. 건강하고 행복한 노후를 보낼 수 있도록 가족이 함께 노력을 해야 하겠습니다.
끝.
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