탄수화물
탄소, 수소, 산소로 이루어진 유기화합물의 총칭입니다.
탄수화물은 당류와 당류가 결합한 당 복합체로 나눌 수 있습니다.
당류는 단맛을 느끼게 하는 작은 분자이고, 당 복합체는 녹말이나 섬유질과 같이 큰 분자입니다.
탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 영양소입니다.
안 먹으면 부족해서 나타나는 증상에 대해서 알아봅니다.
탄수화물을 안 먹으면 부족해서 나타나는 증상
- 에너지 부족으로 인한 피로와 무기력
- 단백질과 지방의 과도한 분해로 인한 근육량 감소와 체중 감소
- 케톤체의 증가로 인한 혈액의 산성화와 신장 손상
- 뇌와 신경계의 기능 저하로 인한 집중력 감소와 기분 변화
- 식이섬유 부족으로 인한 변비와 장 건강 악화
탄수화물은 우리 몸에 필수적인 영양소이므로 완전히 제외하지 않고 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다
탄수화물의 하루 권장량
하루 권장량은 총칼로리의 45~65% 정도입니다.
예를 들어 하루에 2000칼로리를 섭취한다면 하루에 약 225~325g의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절합니다.
탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 영양소이므로 최소한의 필요한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 많은 음식과 종류
- 설탕이 많이 들어간 음료, 케이크, 사탕과 같은 고 탄수화물 식품
- 밥, 빵, 면, 곡물류와 같은 주식
- 감자, 고구마, 옥수수와 같은 전분류 채소
- 과일과 과일주스
- 우유와 요구르트
종류 :
- 정제 탄수화물:
- 단순 당으로 된 탄수화물로, 설탕이나 시럽, 케이크, 사탕, 쿠키, 흰 밀가루로 만든 빵과 면 등이 있습니다.
- 소화가 빠르고 혈당을 급격히 올리기 때문에 비만이나 당뇨병의 위험이 높아집니다.
- 비정제 탄수화물:
- 복합 당으로 된 탄수화물로, 잡곡밥, 현미밥, 귀리, 감자, 고구마, 옥수수, 과일과 과일주스, 우유와 요구르트 등이 있습니다.
- 소화가 느리고 혈당을 안정적으로 유지하기 때문에 에너지 공급과 체중 관리에 도움이 됩니다.
탄수화물이 많은 음식은 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 많이 먹으면 비만이나 당뇨병과 같은 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
탄수화물 음식 순위는 다음과 같습니다.
1위: 설탕이나 시럽이 들어간 음료와 디저트. 이런 음식은 단순 당으로 혈당을 급격히 올리고 살찌게 합니다.
2위: 쌀밥이나 흰 밀가루로 만든 빵과 면. 이런 음식은 복합 당으로 에너지 공급이 빠르고 소화가 쉽습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 비만이나 당뇨병의 위험이 높아집니다.
3위: 메밀국수나 라면, 파스타 같은 일품요리. 이런 음식은 지방과 나트륨이 많으므로 과도하게 섭취하면 안 좋습니다.
4위: 콘플레이크 같은 시리얼. 이런 음식은 건강한 음식이라는 이미지가 있지만 탄수화물 덩어리입니다. 설탕이나 인공감미료가 첨가된 것은 피하는 것이 좋습니다.
5위: 현미, 통밀빵, 감자류. 이런 음식은 정제된 쌀밥이나 흰 빵보다 미네랄이 많으므로 같은 양을 먹는다면 좋습니다. 특히 통밀가루에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 영양학적으로 바람직합니다.
탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소입니다.
안 먹으면 부족해서 나타나는 증상 그리고 너무 많이 먹으면 살이 찐다는 점도 유의하시고 하루에 필요한 영양소를 적절한 종류와 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
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